המלצות לשמירת ביטחון תזונתי בחיי היום- יום עבור אנשים זקנים 

 

 

מאת: שרונה דולמן, מרפאה בעיסוק / מילבת

  המלצות מתאימות גם בעתות מצוקה כלכלית

1. רכישה
מומלץ לרכוש מזון לצריכה שוטפת לפי ההמלצות הבאות:
•  פירות וירקות טריים בעונה בלבד.
•  פירות וירקות קפואים – לעיתים זולים מהטריים.
•  בדוק והשווה מחירים. ייתכנו מצבים בהם כדאי לשקול לקנות אבקת חלב לעומת שקית חלב, אריזה קטנה לעומת גדולה וכדומה.
•  חשוב להקפיד על הכנת רשימת קניות לפי מוצרים והכמויות הדרושות מראש. מומלץ לרכוש מזון לפי הרשימה המוכנה.
2. אחסון מזון בבית
אחסון מזון לטווח ארוך או למקרי חירום:
•  מוצע לשמור עודפי מזון בקירור/הקפאה. את עודפי המזון יש לשמור בהקפאה ובאריזות קטנות ומופרדות, המכילות כמות לצריכה חד פעמית. יש לרשום על האריזה את שם המוצר ותאריך הקפאה (כולל מזון שהוכן בבית).
זכרו ! בקירור אפשר לשמור מזון ימים ספורים. מזון שהוכן בבית לא מומלץ לשמור בהקפאה מעל חודש ימים.
•  שימורים – כלל  האחסון הוא: נכנס אחרון, יוצא אחרון.
עודפי מוצר מקופסת שימורים יש לשמור בקירור. את תוכן קופסת השימורים לאחר פתיחתה יש להעביר לכלי אחר ורק באופן זה ניתן לשמור בקירור.
•  מזון יבש כמו לחם, קמח, סולת ועוד- מומלץ לשמור בקירור ובאריזה המונעת חדירת לחות.

 
כמה מזון מומלץ לקנות ולאכול?


כמות יחידות המזון המומלץ לצרוך בגיל 65 ומעלה, מידי יום בכל אחת מקבוצות המזון:

 

דגנים

ירקות

פירות

חלב ומוצריו

בשר,דגים, קטניות, ביצים- ו

7

4

2

2

2

 

בחרו מצרכים בכל קבוצת מזון בהתאם להעדפות האישיות.
סל המזון המומלץ לאדם, מחושב בהתאמה להרגלי צריכת המזון הישראליים. סל המזון הבסיסי מכיל כ- 1800 קלוריות ליום.
למידע על הבטחת גיוון במזון כתנאי לביטחון תזונתי, ראו פרסום "גיוון במזון – הרגלי אכילה בגיל מבוגר" בהוצאת אשל

 
 

 מצרכי מזון לפי גודל  מנה  בכל אחת מקבוצות המזון (במשקל ועל פי יחידות)

קבוצה

שם ותיאור המזון

משקל מנה ממוצעת בגרמים

הסבר

דגנים

אורז/ חיטה/ כוסמת/ קוסקוס/ גריסים יבשים/ שיבולת שועל

30

 ככף לא מבושל

אטריות ופסטה לא מבושלות

30

 ככף לא מבושל

לחמים וחלות

30

פרוסה אחת

פיתה

50

חצי פיתה

תפוחי אדמה/ בטטה, לא מבושל

100

קטן- בינוני

תירס קפוא/ משומר

100

 כחצי כוס

בשר, דגים

קטניות

ביצים

אפונה יבשה /שעועית לבנה/ גרגירי חומוס/עדשים – מבושלים

200

 כ- כוס

ביצה

150

2-3 ביצים

בשר בקר, טחון, מבושל

100

2 קציצות בינוניות  

בשר בקר, צלי כתף, מבושל

130

 2 פרוסות

בשר הודו, אדום, בשר בלבד, מבושל

120

 2 פרוסות

בשר הודו, טחון, מבושל

120

 2 קציצות בינוניות  

בשר עוף, ירך, בשר ועור, מבושל

150

 

דג: בקלה, זהבון, אלסקה פולק, מרלוזה, הדוק, נסיכת הנילוס- מבושל

100

 מנה קטנה

דג טונה משומרת במים /סרדינים/מקרל

180

קופסה ( טונה/סרדינים), 1.2 קופסה מקרל

חלב ומוצרי

חלב

גבינה צהובה

40

2 פרוסות דקות

גבינה לבנה 5%

175

3/4 קופסה

חלב 3%

250

רבע שקית

יוגורט/ לבן/ אשל/ מעדן חלב

150-200-

גביע

ירק

בצל יבש

90

קטן

גזר

75

קטן

חסה

70

חמישית חסה

חציל

50

חצי חציל קטן

כרוב ירוק/ סגול

70

עשירית כרוב בינוני

מלפפון, טרי, עם קליפה

80

קטן

עגבנייה, טרייה

125

בינונית

פלפל ירוק או אדום, טרי

90

יחידה קטנה

קישוא  עם קליפה

150

קטן

רסק עגבניות

25

רבע קופסא קטנה

פרי

אבטיח

110

שמינית אבטיח

אשכולית, טרייה

230

קטנה

בננה

170

אחת גדולה או שתיים קטנות

מנדרינה/ קלמנטינהטרייה

230

אחת גדולה או שתיים קטנות

שזיף, טרי

170

שניים

תפוז, טרי

230

אחד בינוני

תפוח טרי/ אפרסק/ אפרסמון/ רימון

170

אחד בינוני

 
 
 
 

דוגמה  לקנייה - צריכת מזון ליחיד ליום אחד בלבד

 

קבוצת מזון

דגנים

ירקות

פירות

חלב ומוצריו

בשר

צריכה מומלצת יומיומית לפי מס מנות

7

4

2

2

2

דוגמה ליום אחד:

 

 

 

סך הכל מנות לפי קבוצות המזון

שלוש פרוסות לחם, שתי כפות שיבולת שועל (לדייסה), תפוח אדמה בינוני, כף  גריסים (במרק)

7 מנות

עגבנייה, מלפפון, גזר (טרי או מבושל) וקישוא (במרק)

 

 4 מנות

תפוח ובננה

 

 

 

2 מנות

 

חצי כוס גדולה (125 מ"ל) חלב, שליש קופסת גבינה וגביע לבן/  אשל

 

 2 מנות

75 גרם בשר עוף (שוק קטן), 45 גרם שעועית יבשה מבושלת במרק, ביצה 1/2 קופסה טונה

 

2 מנות

 
 
 
 דוגמה לקניית מצרכי מזון ל-7 ימים, עבור אדם בודד, קצובת מזון מינימלית מומלצת
 

דגנים

ירקות

פירות

חלב ומוצריו

בשר, דגים, קטניות, ביצים

כיכר לחם

 1 ק"ג תפוחי אדמה

125 גרם שיבולת שועל (חצי שקית), 125 גרם גריסים (או פסטה או אורז או סולת)

7 עגבניות, 7 מלפפונים, 7 גזרים, 7 קישואים

או:

4 עגבניות, 4 מלפפונים, 2 בצל, חסה 1, 5 גזרים, 4 קישואים, קופסה קטנה רסק עגבניות

7 תפוחים, 7 בננות

 

או:

4 תפוחים, 4 בננות, 4 תפוזים, אשכולית גדולה,

1 שקית חלב, 2 קופסאות גבינה, 7 גביעי לבן

או:

1 שקית חלב, 2 קופסאות גבינה, 5 לבן, ארבע  פרוסות דקות (80 גרם) גבינה צהובה

עוף שלם, 300 גרם שעועית יבשה, 7 ביצים, 3 קופסאות טונה /סרדינים

 

או:

עוף שלם, 100 גרם עדשים יבשות, 100 גרם חומוס יבש, 100 גרם אפונה יבשה, 7 ביצים, 600 גרם דג בקלה קפוא.

הערות:

·          בטבלאות לא נכללו מוצרים כמו סוכר, שמן, ממתקים וחטיפים. ניתן להוסיף אותם אך אין להוסיפם במקום מוצרי המזון שבטבלאות.

בממוצע ניתן להוסיף לחודש קילוגרם סוכר ובקבוק שמן.

 

 

הרשימה הנ"ל הינה דוגמא בלבד ועשויה להשתנות בהתאם למחיר ולהעדפות אישיות. לדוגמא :  אפשר להחליף תפוחי אדמה בפסטה (שניהם מקבוצת הדגנים).

 אין להחליף מוצרי מזון בין הקבוצות (לדוגמא, אורז במקום דג או בשר) .

 

 

תוכן: המחלקה לתזונה, משרד הבריאות